发布日期：2026-10-05 07:22    点击次数：78

假期按期而至，有东说念主奔赴山海踏上路径，也有东说念主退避焚烧宅家休整。外出游玩的东说念主，高铁、大巴上一坐即是数小时体育游戏app平台，门途经半总以为双腿发胀发千里，连鞋子皆闷得发紧；宅在家的东说念主，抱入辖下手机刷得停不下来，沙发上蜷着、床上躺着，一晃即是泰半天。

可很少有东说念主钟情，这种“久坐不动”的随性情状，正让下肢局部血流速率悄然放缓，血栓酿成的风险也在黢黑升高。每到长假节点，病院血管外科皆会迎来一波“经济舱概括征”（下肢深静脉血栓）就诊小岑岭。①其实，血栓最怕一个“黄金动作”：无谓起身、不限场地，遍地随时皆能作念。

踝泵通顺。东说念主民日报健康客户端图

一个血栓最怕的“黄金动作”：踝泵通顺

久坐不动，多长技艺就可能会酿成下肢血栓？2000年，发表在国外期刊《血栓磋磨》上的一项磋磨就发现：适意地坐着2小时，腿部局部就会出现血栓酿成倾向。

这项磋磨录取了健康成年男性手脚执行对象，让他们保执静坐情状，分辨在静坐之前、静坐2小时后、静坐4小时后，网罗他们脚部静脉的血液。

扫尾发现：久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度显赫加多，红细胞聚合性增强；久坐4小时后，脚部静脉的血液黏度进一步升高，红细胞聚合性进一步增强。②

磋磨截图

其实，久坐、久站、久躺，皆会显赫加多下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉短缺收缩，静脉血液回流速率彰着降速，血液容易鄙人肢淤积。这会使血液中的凝血物资更容易聚合，渐渐酿成血栓。

好在有一种通顺，躺在床上、坐在椅子上就能作念，能帮你驻扎血栓这类重要疾病，它即是——踝泵通顺。

为什么叫这个名字呢？因为它像“水泵”雷同，能促进下肢血液和淋巴液回流。踝泵通顺模拟步行时的小腿肌肉动作，其实很浅显，就三步：勾脚尖、绷脚尖、环绕踝要害，带动小腿肌肉收缩与舒张。③

常作念踝泵通顺，脚凉、小腿酸胀水肿皆能改善

深圳市中病院筋伤科照应谢雨婷在该院公众号刊文先容，坚执作念踝泵，平正确切多。

1. 驻扎下肢深静脉血栓：加快静脉血液回流速率，改善血液瘀滞，防护血液淤积酿成血栓。

2. 快速排斥下肢水肿：改善久坐下肢肿胀、产后水肿等，消肿后果彰着。

3. 改善足部冰凉麻痹：买通末梢气血，告别双腿发凉、发麻、行走千里重。

4. 缓解腰腿酸胀疲倦：随和僵硬肌肉，减轻久站久坐带来的小腿酸痛、膝盖不适。

5. 促进全身轮回，安神助眠：下肢气血认知，全身代谢变好，随和身心，训导睡觉质料。④

踝泵通顺怎么作念？浅显记着3步

动作很浅显，“勾脚尖→绷脚尖→环绕”为1组，不错凭证我方的情况多作念几组。不仅是久坐东说念主群，高血压、糖尿病、高血脂的东说念主，正常也不错试着作念一作念踝泵通顺。

1. 勾脚尖（足背伸）：最大适度进取勾脚尖，角度尽量达到30°，保执3～5秒。

2. 绷脚尖（足跖屈）： 最大适度向下绷脚尖，角度尽量达到50°，保执3～5秒。

3. 踝要害环绕：以踝要害为中心，顺时针或逆时针厚重动掸360°一圈。③

作念的技艺要提防——

1. 大腿要随和：平躺或坐位，下肢伸展，大腿随和，没联系绷膝盖。如若是坐姿，腰背要挺直。

2. 动作要厚重：动作要关爱、厚重，不要用爆发力。肌肉未充分发力等于白练，一定要慢，且作念到最大幅度。

⚠️ 老到时若出现彰着难过、麻痹，应坐窝停驻休息，不要硬扛。⑤

写在终末：

这套动作无需任何器械，也不受场地鉴别，花几分钟作念几组踝泵通顺，就像给小腿装上了一台袖珍“血液轮回泵”。腿部的淤堵感会徐徐散开，浮肿渐渐消退，那种酸胀千里重的不适感，也会暗暗消解。岂论是奔走在出行路上，已经闲宅在家中的你，皆不妨趁着碎屑技艺练起来。

如若以为这篇著作对你有匡助，迎接点个「赞」和「在看」，共享给阿谁一坐即是一整天的家东说念主和一又友～

本文概括自：

①2025-10-01《自驾游“坐”出来的血栓？国庆假期警惕“经济舱概括征”》

②Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.

③2026-03-06复旦大学附庸金山病院照顾部《【团标解读】踝泵通顺——你脚踝上的“第二颗腹黑”，激活它只需三步！》

④2026-08-02深圳市中病院订阅号《让脚踝动起来，为全身健康“泵”出活力》

⑤2026-04-27复旦中山厦门病院神经科《超浅显！1分钟学会这个懒东说念主小动作体育游戏app平台，护双腿防血栓，坐着躺着皆能作念》

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